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 J'ai commencé la réduction de temps passé au lit

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MORPHEE
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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Mer 30 Jan 2013 - 10:55

L'heure de lever très fixe est en effet très importante psychologiquement , et physiologiquement sans aucun doute.
Bruno vous avez tout à fait raison, les rechutes peuvent toujours survenir, il s'agit alors de garder confiance (tout le monde peut faire ici ou là une insomnie, pas besoin d'être insomniaque!), et de repérer quel facteur pourrait éventuellement être en cause afin de rétablir le cap...
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Bruno59



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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Lun 4 Fév 2013 - 17:01

Bonjour.
Cela continue pour moi, et je vais plutôt bien. Cette semaine s'est assez bien passée, mais la nuit dernière j'ai dormi dans un autre lit que le lit conjugal ; comme quoi je suis loin d'être guéri. ;-) Et je ne me sens pas encore prêt pour me "sevrer" de cette solution de la chambre d'ami, même si je pense qu'il va bien falloir un jour que je m'y mette.
J'ai encore de l'anxiété au moment d'aller me coucher, mais j'ai l'impression que cela baisse en intensité. Je m'angoisse moins à l'idée de devoir me relever si je ne dors pas. Je prépare les revues que je lirai au cas où etc. L'insomnie est moins une source d'angoisse qu'avant et en cela c'est un bon point. Je continue à pratiquer de la relaxation au cours de la journée, ce qui me permet d'arriver en fin de journée plus détendu.

Je continue de maintenir mon lever à 6 heures. Cependant, ce WE, et en ce moment, je me sens plutôt fatigué, et j'ai été tenté de dormir un peu plus dimanche matin. Mais je préfère me maintenir à cet horaire pour éviter de mettre par terre tous les efforts que j'ai faits jusqu'à présent.

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MORPHEE
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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Mar 5 Fév 2013 - 12:00

Merci de votre témoignage, et bravo pour la persévérance.
Vous savez manifestement ajuster vos stratégies à chaque situation, et pourquoi pas changer de lit ponctuellement pour éviter de relancer le cercle vicieux de l'anxiété liée au sommeil? C'est au moins aussi judicieux que de prendre ici ou là un hypnotique quand on repère "une bonne raison" de ne pas dormir. (et le "sevrage" est certainement plus facile!)
Bravo aussi pour la préparation de ce que vous ferez si vous devez vous lever au milieu de la nuit, cela facilite le fait de se relever.
Enfin, le fait de diminuer la tension par des petites pauses détente dans la journée vous prépare certainement à un meilleur sommeil (tant pour l'endormissement que pour la qualité même du sommeil.
En revanche, si vous êtes fatigué, il est préférable que vous avanciez l'heure du coucher (surtout si l'appréhension d'aller dormir diminue) plutôt que de modifier l'heure du lever. Ceci est certes bien tentant, mais comme vous dites, il serait dommage de perdre le bénéfice de tant d'efforts!
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liloute



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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Mer 13 Fév 2013 - 11:32

Bonjour bruno,
Je viens aux nouvelles, comment ce passe votre RTPL ? De l'évolution j'espère ?
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Bruno59



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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Mer 13 Fév 2013 - 13:35

Bonjour Liloute.
Cela continue son petit bonhomme de chemin. Je me sens mieux avec mon sommeil, même si je continue à être anxieux. Je passe plus de nuits dans le lit conjugal. J'ai fait une petite rechute d'insomnie avec quasi nuit balnche (juste une heure de sommeil) dans la nuit de samedà à dimanche mais parce que j'ai repris un travers à me forcer à vouloir dormir, à ne pas me lever plutôt que rester dans le lit etc... Mais j'ai repris les bons conseils de Morphée. Wink
J'ai changé mon heure de lever pour raison professionnelle : je suis passé de 6 h à 5h30. Imaginer que je vais me lever le WE à 5h30 me questionne un peu, mais je me dis qu'il faut absolument garder le rythme de ce "rétablissement". Et puis je me rends compte finalement maintenant que se lever plus tôt ou dans la nuit permet de faire plus de choses. Very Happy

Je vais aller voir sur votre post comment ça va pour vous ?
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liloute



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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Mer 13 Fév 2013 - 15:04

C'est vraiment bien que votre sommeil s' améliore, pour moi c'est dure, la semaine dernière mes nuits commençaient à ce regulariser et tout comme vous, rechute! 1h de sommeil de vendredi à samedi, idem de dimanche à lundi et cette nuit 2h de sommeil. Je ne sais pas si c'est encore les effets du sevrage de mon anxio, je me demande si je vais continuer, je n'ai plus la force, j'ai pas envie de prendre de médocs mais je suis fatigué! Je ne trouve pas la force de prendre rdv avec une psychiatre ou specialiste du sommeil, je ne sais pas pourquoi mais je bloque.
Je vous souhaite une bonne continuation et reviendrais prendre de vos nouvelles.
Bonne continuation et bravo Smile
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Bruno59



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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Mer 13 Fév 2013 - 17:29

Merci pour vos encouragements, Liloute. A mon tour de vous encourager. Je crois que tout cela se met en place, avec encore des retours en arrière et des blocages. C'est tentant de laisser tomber, mais je pense que le plus important est que nous avons commencé à stopper un processus où on s'enfonçait dans le négatif. J'essaye d'accepter que cela peut prendre du temps et qu'il y a des périodes plus compliquées. Gardez le cap ! Very Happy Je suis en tout cas de tout coeur avec vous et je tiens à vous dire que vois encouragements m'aident beaucoup.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Ven 15 Fév 2013 - 14:33

Courage et persévérance. Vous pouvez vous appuyer sur le fait que y étant arrivé plusieurs nuits, il n'y pas de raison que cela ne puisse pas se répéter...
La tenue de l'agenda de sommeil peut aussi vous aider à visualiser et objectiver les progrès.
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liloute



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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Mar 8 Oct 2013 - 9:25

Bonjour Bruno,
Ça fait longtemps que l'on a plus de vos nouvelles, comment allez vous?
Avez vous continué votre RTS? celà a porté ses fruits?
Liloute
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Bruno59



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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Lun 29 Sep 2014 - 14:29

Je reviens de nouveau sur ce forum qui m'a beaucoup aidé à comprendre quel était mon problème. Pour rappel, j'ai généralement des difficultés d'endormissements. Mes insomnies se sont nourries de l'angoisse de ne pas m'endormir, le cercle vicieux que certains connaissent bien ici.
Je vos avec une épouse qui ronfle et j'obsède sur ses ronflements lorsque je ne dors pas. J'avais trouvé une solution en me rendant dans la chambre d'amis. Cette solution m'est parfois utile, mais pas satisfaisante. Il m'arrive de toute façon de peiner à m'endormir y compris dans cette chambre et le problème se pose lorsque nous sommes en vacances ou chez des amis ou la famille.

En arrivant sur ce forum, j'ai appliqué les conseils pour une bonne hygiène, notamment se lever quand on ne dort pas et retourner au lit quand on sent le sommeil revenir, cesser les excitants, se lever TOUS LES JOURS à la même heure, y compris le WE. Etant un grand anxieux, ayant un vécu dans les addictions (alcool, médicaments notamment), j'ai commencé à pratiquer la sophrologie qui aujourd'hui m'est d'un bien fou au quotidien pour retrouver un lien apaisé avec moi-même, et être moins l'esclave de mes pensées négatives et angoissées.
J'ai retrouvé un certain équilibre au niveau sommeil. Mais au fil du temps, je suis retourné à d'anciens comportements. D'autant que depuis quelques temps, je vis une situation d'anxiété à mon travail (où il va y avoir des licenciements et où je me sens de plus en plus mal, avec l'envie de partir de là).
- Quand je ne m'endors pas, je ne me lève plus pour faire autre chose, mais je vais immédiatement dans la chambre d'amis pour lire dans un autre lit en attendant de pouvoir m'endormir. Ce qui fait que je suis devenu en quelque sorte dépendant de cette chambre "refuge". L'idée de partir en vacances ou à l'extérieur m'angoisse désormais !
- Je ne respecte plus mon heure quotidienne de lever. Elle n'est plus régulière. J'avais décidé 6 heures, mais depuis quelques temps, si par exemple je me réveille vers 4h30/5 heures, je change l'heure de mon réveil (7h 7h30).
- Je me suis remis à boire du café et du thé. Et le café est vite consommé de manière compulsive pour moi, notamment quand je ne vais pas très bien.Or, j'ai lu que le café ou un autre excitant pris à n'importe qel moment de la journée peut avoir des conséquences au moins 8 heures plus tard. J'ai lu que le café pouvait alimenter l'anxiété et qu'il est vivement recommandé à une personne anxieuse de ne pas en consommer.

Il me faut donc revenir à mes tisanes. Je vais aussi revenir à l'heure quotidienne et régulière de lever. Je pense aussi essayer de me passer de cette chambre d'amis et prendre la décision de faire autre chose lorsque je ne m'endors pas (lire une revue au salon ou autre, faire de la sohprologie ou de la relaxation) et essayer de me déshabituer de cette chambre qui est peut-être devenue un refuge un peu facile.

Bonne journée.

-
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Mar 7 Oct 2014 - 10:57

Vous connaissez les comportements qui permettent de retrouver un sommeil satisfaisant, et il est vrai qu'avec le temps, une certaine décontraction s'instaure, tant de la tenue des habitudes favorables au sommeil que dans le poids généré par la peur de ne pas dormir.
Toutefois, la survenue d'éléments plus anxiogènes (comme le contexte professionnel que vous décrivez) peut suffire à rompre un équilibre et il est alors nécessaire de reprendre les bonnes pratiques pour rétablir le sommeil.
Vous mentionnez tous les ingrédients pertinents:
- se relever quand on ne dort pas, et attendre de ressentir à nouveau la somnolence pour vous recoucher, peu importe que ce soit dans votre lit ou dans un autre, du moment que le lit reste associé au sommeil et non pas à l'éveil (et alors à l'insomnie). Si vous ne souhaitez pas adopter un autre lit, il est néanmoins légitime et judicieux de chercher à éviter le bruit d'un ronflement, peut être des bouchons d'oreille pourraient vous aider.
- reprise de la régularité de l'heure de lever, ce qui joue sur les deux mécanismes du sommeil, à la fois la pression de sommeil et la rythmicité circadienne. Plutôt que de changer l'heure du réveil, octroyez vous un temps agréable en fin de matinée pour compenser la nuit raccourcie...
- enfin,le café et autres excitants vont a minima alléger le sommeil et bien souvent retarder l'endormissement. La caféine est en effet éveillante, (elle bloque les récepteurs à adénosine qui sont impliqués dans le sommeil), pas toujours de façon très intense mais assez longtemps, suffisamment en tout cas pour que l'effet cumulatif (par exemple celui de 4 cafés pris avant 14h00) entrave le sommeil une dizaine d'heures plus tard.
La tisane apportera en plus le bénéfice d'un temps de détente avant le moment du coucher!

Merci de vos nouvelles, il ne vous reste "plus qu'à" mettre en œuvre mais votre analyse est en tout point pertinente!
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fredparis1



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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Mer 15 Oct 2014 - 23:02

Bonjour à tous,

je me demandais à quelle point les siestes étaient acceptables lorsqu'on est en cours de RTPL ?
Est qu'une sieste (enfin fermer les yeux et s'assoupir, sans dormir) pendant 5min (voir 10min?) avant 14h, peut il avoir un impact négatif meme infime sur la capacités d'endormissement le soir ?

Personnellement, j'ai une fenêtre de 2h - 8h, quand je dors 5h30/6, je ne ressens pas le besoin de faire une sieste, je suis en pleine forme, mais 2 nuits sur 3, je dors à peu près 2h, (de 6h à 8h) et la une micro sieste à 14h est bénéfique en terme d'énergie pour tenir l'après midi.

Sinon concernant la difficulté de "tenir" le soir pour respecter son heure de coucher, j'avais beaucoup de mal avant car je regardais la télé ou lisait et je me retrouvais systématiquement à somnoler et j'écroulais ainsi la pression du sommeil.
J'ai trouvé une activité qui me convient parfaitement : la peinture. Elle nécessite d'être actif cérébralement mais juste ce qu'il faut. Elle permet aussi de chasser les idées parasites concernant le stress de l'endormissement à venir...enfin vu mes nuits actuelles ce n'est pas le remède miracle mais en tout cas, cela permet à 100% d'être éveillé sans aucune somnolence jusqu'à l'heure souhaitée.

Frédéric.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Jeu 16 Oct 2014 - 10:47

Bravo d'avoir trouvé cette activité qui effectivement regroupe tous les paramètres nécessaires: vous restez actif et ne risquez ainsi pas de vous assoupir et tout gâcher en faisant alors s'effondrer la pression de sommeil, et vous êtes suffisamment intéressé pour maintenir votre motivation et vous "distraire" de l'anxiété anticipatoire concernant le sommeil!

D'un point de vie physiologique, une courte sieste de 10 minutes (l'important est de ne pas arriver au stade du sommeil lent profond, ce qui est le cas quand on a beaucoup de mal à émerger de sa sieste), ne risque pas de diminuer la pression de sommeil de la nuit à venir. Ainsi, si elle vous permet de fonctionner le reste de la journée et même que vous puissiez "tenir" jusqu'à l'heure de coucher minimale que vous vous êtes fixé, la sieste est une bonne idée dont il serait dommage de se priver.

Il reste que certaines de vos nuits sont encore très courtes et il ne faudrait pas que la sieste accentue ce déséquilibre. On peut se poser la question de savoir si la durée de votre fenêtre n'est pas encore un peu trop grande? Vous semble-t-elle correspondre à vos besoins de sommeil ou vous oblige-t-elle à une restriction?
Autrement dit, si votre besoin de sommeil tourne autour de 6 heures (voire moins si vous avez de nombreuses nuits de deux heures ...et que vous êtes en pleine forme après une nuit de 5 heures et demie...) il serait peut être utile de resserrer un peu votre fenêtre de temps passé au lit afin d'obliger votre sommeil à venir se loger dans le temps imparti (les autres nuits).
Si au contraire, vous avez le sentiment d'être déjà en restriction importante (au vu de la somnolence dans la journée), il faut en effet attendre que vos nuits se régularisent avant de modifier vos horaires.

Dernière précision, la courte sieste est très bénéfique, mais parfois même sans dormir, le simple fait de "débrancher" quelques minutes suffit à diminuer un niveau de tension et permet de remobiliser son énergie pour faire face au reste de la journée...


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fredparis1



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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Jeu 16 Oct 2014 - 18:37

Merci pour ces informations.

Concernant la plage de sommeil, je m'étais basé sur mon temps de sommeil max idéal, à savoir 6h (je ne dors jamais plus et cela me suffit), mais de ce que je comprends dans la RTPL, il faut baisser un peu cette durée ? du coup ce serait plutôt 5h30 ?

Je cherche également une routine au moment du coucher pour éviter le stress lié à l'attente de l'endormissement une fois allongé dans mon lit. J'ai lu des articles sur le passage en "ondes alpha", qu'en pensez vous ? j'ai essayé 2/3 fois sans réussite.
Par contre j'ai essayé une méthode qui consiste à compter à rebours de 300 à 1 et cela semble plutôt pas mal fonctionné, la première fois j'ai du m'endormir à 280 (nombre dont je me suis rappelé au lever). Qu'en pensez vous ? (si d'autres personnes ont d'autres méthodes qui leur sont propres je suis preneur!)

Et dernière question (j'en profite Wink, concernant la sieste, quelle heure maxi après laquelle cela a un impact néfaste sur l'endormissement? 14h 15h?

Merci d'avance pour vos précieux conseils.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Mer 22 Oct 2014 - 12:15

Effectivement, une légère restriction du temps passé au lit permet d'assurer la bonne concentration de votre sommeil dans la fenêtre impartie. Dans un second temps, quand l'efficience est bonne (le rapport entre le temps dormi et le temps passé au lit, qui doit être supérieur à 85%) on avance un peu l'heure de coucher de façon à retomber sur une durée de sommeil adaptée.

Bravo pour le rituel, qui est à favoriser avant l'endormissement: cela permet à la fois de diminuer le niveau d'activité tout en gardant les pensées focalisées sur un thème (qui ne soit ni anxiogène ni lié au sommeil!). Compter les moutons, décompter à partir de 200, imaginer le menu de ses prochaines vacances, etc... tout est bon qui peut diriger nos pensées vers quelque chose d'apaisant, et qu'aucune conclusion n'est attendue.

Concernant la sieste enfin, il est important de la garder courte (on parle de 15 minutes mais une sieste est trop longue dès qu'on s'en réveille avec difficulté), et placée en début d'après midi pour avoir le temps de ré-accumuler une pression de sommeil avant l'heure du coucher. Ce sera donc différent selon l'heure à laquelle votre journée se termine!
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fredparis1



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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Mer 5 Nov 2014 - 16:23

SOMNOLENCE
Bonjour,
cela fait 2 semaines que j'ai débuté la RTPL et cela semble assez encourageant : en me levant à 8h et en me couchant à 3h, je m'endors 4 nuit sur 5 directement et je dors quasiment 5 heures.
Avant de commencer cette méthode j'alternais les bonnes nuits de 6h avec des nuits quasi blanches, en général je faisais 2 à 3 nuits blanches pour 1 à 2 bonnes nuits…

J'ai une question sur la somnolence : en arrêtant mes activités à 2h30 du matin (peinture en général pour garder une attention soutenue en évitant la somnolence), je n'arrive pas à trouver une bonne somnolence avant d'aller me coucher. Pourtant je pratique la lecture de 2h30 à 3h pour me préparer au sommeil.
En comparaison, après le déjeuner, je fais face à une véritable somnolence ou je sens que mes paupières sont lourdes, que mon corps est vraiment prêt au sommeil que je pourrai m'endormir en 5 secondes.

Je ne comprends pas pourquoi je n'arrive pas à avoir le meme niveau de somnolence le soir à 2h30 qu'à 14h30 après déjeuner. Peut être est du au fait qu'il y a un stress qui subsiste relatif au fait de savoir si je vais réussir à dormir ou pas…alors qu'à 14h30, comme je ne souhaite pas dormir, c'est donc bien entendu à ce moment que je suis totalement décontracté et prêt à m'endormir en quelques secondes…

Par rapport à cela (idées parasites, relaxation) pensez vous que la sophrologie et le yoga peuvent avoir des conséquences positives importantes sur la "lâcher prise" ? étant clair qu'à court terme (en quelques séances) cela n'a aucun impact…

Merci d'avance et bonne journée
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Jeu 6 Nov 2014 - 9:34

Votre analyse est tout à fait juste: vous décrivez parfaitement un des paradoxes de l'insomnie où l'on s'endort d'autant moins bien que l'on cherche à dormir.
Ce "frein" à l'endormissement peut en effet être levé grâce à l'apprentissage des techniques visant le relâchement (yoga, sophrologie, tai chi, méditation, etc...), qui vont permettre l'inversion du cercle vicieux.
Cependant, comme vous le précisez, c'est en s'y entrainant régulièrement que leur bénéfice se fait sentir, quand la réponse "détente" vient automatiquement en réponse aux exercices de relaxation.
Il est également judicieux de ne pratiquer l'entraînement qu'à distance de l'endormissement (à un autre moment que celui du coucher), afin d'éviter l' "anxiété de performance", qui serait similaire à celle de "devoir s'endormir": chercher de toutes se forces à se détendre est également paradoxal!
De même, l'apprentissage est celui de la détente, pas de l'endormissement, il ne faut donc surtout pas s'endormir pensant les séances de relaxation...
Enfin, c'est une très bonne chose que vous sentiez la somnolence en début d'après midi, et que vous ayez à lutter contre: cela permet également d'aller à contre courant de la recherche éperdue du sommeil: en retenant cette bascule de l'endormissement, vous en devenez meilleur gestionnaire!
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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Lun 10 Nov 2014 - 1:25

EVOLUTION DU TEMPS DE SOMMEIL

Bonsoir,

Voilà, j'ai donc commencé la méthode de RTPL et j'arrive à dormir 5h depuis quasiment une semaine maintenant (3h->8h) en m'endormant tout de suite (cela ne m'était pas arrivé depuis 5 ans au moins...).

Je me demandais à partir de quand peut on augmenter la durée passé au lit pour espérer dormir un peu plus (ma cible étant 6h) : après 7 jours sans insomnie ? 15j ? 1 mois ? En gros à partir de combien de temps peut on considérer que l'horloge interne s'est réglée ?

Et 2ème question liée, par quel palier augmente on la durée ? (je pensais à 15 min mais peut être que 30 min est également jouable ?)

Merci beaucoup.
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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Mar 11 Nov 2014 - 14:56

MICRO SIESTE en fin d'après midi
bonjour, je souhaitais savoir si une micro sieste, à savoir fermer les yeux assis pendant 5 min (sans s'endormir) à 19h a un impact négatif sur la pression du sommeil quand le coucher se fait à 2h30

LUMIERE
combien de temps avant le coucher doit on éviter une lumière intense?
Et qu'entend on par lumière intense ? lampe en pleine figure ou bien juste une lampe de 100W allumée dans la pièce?

COACH MENTAL
j'envisage de faire appel à un coach mental pour la préparation à l'endormissement. Je pense que le stress au moment du coucher par peur de ne pas dormir et d'être KO la journée du lendemain est totalement comparable à un joueur de tennis qui s'apprête à servir pour un point important, ou un golfeur s'apprêtant à effectuer un swing décisif. Qu'en pensez vous ?

Merci d'avance pour vos réponses.

Bonne journée.
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MORPHEE
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MessageSujet: Re: J'ai commencé la réduction de temps passé au lit   Ven 14 Nov 2014 - 16:33

Lors d'une restriction du temps passé au lit; on considère que l'on peut réduire la restriction dès que l'efficience du sommeil (rapport entre le temps dormi et le temps passé au lit), reste supérieure à 85% pendant 4 jours consécutifs. Dans ce cas, on peut légèrement avancer l'heure de coucher (bien sûr à condition que vous sentiez la somnolence, sinon, c'est que vous n'êtes plus en restriction mais que la période de temps que vous allouez à votre sommeil est parfaitement ajustée à votre besoin), d'une petite demie heure. Selon l'efficience de la nuit qui suit vous gardez ce nouvel horaire ou vous revenez au précédent. Bien sûr vous attendez une stabilisation de l'efficience pour continuer à avancer l'heure de coucher. Il est important de garder fixe l'heure de lever, afin de garantir la bonne synchronisation de vos rythmes.

La sieste est à éviter pendant la restriction du temps passé au lit, mais la "pause" de quelques minutes sans s'endormir  (attention il n'est pas toujours facile d'être sur qu'on ne s'est pas endormi) peut permettre de faire redescendre le niveau de tension, et donc d'aborder la fin de la journée de façon plus confortable.

La lumière est à la fois éveillante en tant que telle et de nature à décaler notre rythme veille sommeil et ainsi l'endormissement. Il faut donc éviter les lumières intenses (comme celle des écrans que l'on regarde), mais un éclairage normal de pièce n'est pas gênant. Selon la distance et l'intensité lumineuse, il faut s'en éloigner 2 ou 3 heures avant le coucher.

Il peut être bénéfique de se préparer mentalement au sommeil, par exemple en diminuant progressivement notre niveau d'éveil et en "fermant" les différents sujets qui peuvent nous préoccuper, mais une préparation mentale à l'endormissement par un coach risque d'augmenter la pression et l'anxiété de performance. Il vous éloigne de l'abandon requis pour tomber dans le sommeil...
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