Cruelle insomnie

Bonjour,

L'an passé, j'ai souffert d'un épisode dépressif sévère avec arrêt de la médication en juin 2011.

Depuis lors, je n'arrive plus à équilibrer mon sommeil et souffre de sérieux problèmes d'endormissement qui, sans prise d'anxiolitiques, entraîne parfois des nuits blanches.

Ce n'est pas tant le fait d'être fatigué qui me gène le plus mais toute la souffrance qui accompagne ces insomnies (tristesse, colère, peur, angoisse, sentiments d'inquiétude, d'abandon, d'incompréhension, ...).

Actuellement, je bénéfice d'un suivi psychiatrique durant lequel nous avons mis en évidence des traits anxieux ainsi qu'une volonté à répondre à modèle de vie si ce n'est parfait, en tout cas trop exigeant.

Bien qu'ayant le sentiment d'avoir progressé dans ces domaines, d'avoir testé toutes les astuces en matière d'endormissement (respiration, tisanes, ...) et de respecter les règles d'hygiène de vie en la matière, ma problématique face au sommeil ne cesse pas raison pour laquelle j'ai recommencé la consommation d'anti-dépresseur pour leurs vertus anxiolitiques (plus de signes dépressifs apparants).

Je suis pleinement conscient que le fait de vouloir absolument dormir, d'en faire une fixation, d'être prêt à tout pour y arriver m'amène dans un cercle vicieux que je ne contrôle plus.

Le plus déroutant c'est que j'ai le sentiment d'avoir toutes les clés en main mais lorsque l'insomnie me prend, c'est une angoisse vicérale contre laquelle je ne peux pas lutter... je perds tous mes moyens, toute objectivité et me laisser aller à l'angoisse de la nuit blanche.

D'autant qu'à chaque nuit blanche, c'est un sentiment d'échec qui m'habite et m'affaiblit d'autant pour la prochaine...

En fait, avant de décompenser, soit avant ma dépression, j'ai connu une longue période durant laquelle j'étais TRES fatigué raison pour laquelle j'ai, en plus de diverses vitamines, augmenté mon temps de sommeil et comme le problème n'était pas le manque de sommeil, cela ne m'a pas empêché de souffrir d'un épisode dépressif sévère.

Avant ma dépression, je me couchais vers 10h15 et me levais "facilement" vers 06h20 tandis qu'actuellement j'ai repoussé mon réveil à 06h45 et connais beaucoup de peine à me lever. En revanche, je ne tiens pas à trop décaler l'heure du coucher car j'aime et j'ai besoin de m'endormir au près de mon épouse.

Je me suis déjà posé la question de reprendre mon ancien rythme mais j'ai peur qu'en manquant de sommeil, cela provoque une rechute en ce qui concerne ma dépression (même si objectivement je suis conscient que c'est la dépression qui a introduit mes insomnies et non le contraire). Néanmoins, je vais tenter de suivre un rythme 22h45-23h00 à 06h15 car de toute évidence si je suis fatigué, ce n'est pas en raison d'un manque de sommeil (mais d'avantage en raison d'un problème d'anxiété, ...).

Le fait que les insomnies soient les premiers signes qui m'aient fait penser à un problème psychiatrique (diverses sommatisations occultées auparavant) explique aussi pourquoi je suis aussi alerte sur ce point.

A noter également, que j'ai toujours été très exigeant avec la qualité de mon sommeil en prenant soin de ne jamais en manquer (je n'ai jamais été un grand dormeur mais je n'ai jamais eu de carence dans ce domaine) explique aussi pourquoi je n'ai aucune idée comment gérer cette problématique.

Finalement, je suis très cartésien et cela me fait peur de me voir "péter un cable" lors des mes angoisses nocturnes (cela ne me ressemblait pas).

... compliqué tout çà ; )

Bref... j'ai besoin de conseils, notamment en ce qui concerne une éventuelle restriction du sommeil sachant !!!

MERCI pour votre aide.

Vous expliquez très bien comment chaque dificulté est liée à une autre, et l'hésitation à modifier un paramètre qui risque d'accentuer un déséquilibre...

Quelques repères:

Il semble important dans un premier temps de focaliser votre énergie et votre "travail" sur l'anxiété, et c'est exactement ce que vous avez entrepris. Continuez, même si les "clés" mises en évidence restent parfois théoriques, c'est un bon investissement.

Parallèlement, lorsque les idées et sentiments négatifs deviennent trop présents la nuit quand vous ne dormez pas (et maintiennent certainement votre insomnie), n'hésitez pas à vous lever, c'est difficile (surtout l'hiver), mais extrêmement efficace. Entreprenez alors une activité calme mais bien différenciée du sommeil et qui n'utilise pas d'écran (la lumière des écrans de TV ou d'ordinateur risque de décaler l'endormissement). Ceci va vous permettre de substituer d'autres pensées à celles que vous ruminiez, car il est trop difficile de s'empêcher de penser.
Ensuite, allez vous recoucher dès que vous ressentez à nouveau les signes de sonolence , éventuellement aidé en cela par une petite tisane ou un autre rituel dont vous avez l'habitude, allez vous recoucher. Répétez cela aussi souvent que nécessaire, tout en gardant votre heure régulière de lever, tous les jours même le week end.

Plus qu'une restriction de sommeil, je préconiserais une fenêtre de sommeil bien positionnée (et surtout "bornée" par une heure régulière de lever), comme vous semblez déjà le faire et qui paraît bien vous convenir. Ce n'est que si le sommeil reste trop discontinu à l'intérieur de cette fenêtre que vous gagnerez à retrécir cette dernière en avançant votre lever.

Dans le même sens que le premier point, favorisez les moments de détente musculaire et mentale, soit par de la relaxation ou assimilé, soit par une activité physique un peu soutenue qui aura en plus un bénéfice sur la qualité de votre sommeil.

Bon courage et tenez nous au courant!

Merci Morphée !!! Votre réponse m'a fait beaucoup de bien et me conforte dans mes démarches ; )

J'ai consulté un site (sommeil-mgt.net) qui préconise la réduction du sommeil à outrance, soit parfois moins de 4 heures par nuit, et c'était l'angoisse d'imaginer devoir dormir aussi peu (même si c'est déjà mieux qu'une nuit blanche...).

Décidemment, le sommeil recèle encore bien des secrets... Après 10 jours de sommeil "régulier" sans recourt à des benzo, j'ai passé une journée de travail à l'externe durant laquelle nous avons copieusement mangé et bu du café la journée durant ce qui ne m'a pas aidé le soir venu à tomber dans les bras de morphée.

J'ai eu recours à 10mg de Temesta vers 1h30 du matin pour trouver le sommeil après 02h00. Je suis partagé sur le fait que je suis satisfait d'avoir pu passer une dizaine de nuits correctes avec une légère restriction de sommeil et un réveil à heures régulières et le fait d'avoir à nouveau du avoir recours à une médication...

Le fait est que j'ai hésité entre tenter la nuit blanche et prendre le médicament mais c'est la peur de la fatigue du jour d'après qui m'a dirigé vers la deuxième solution. Sachant que ce type de médicaments induit aussi une certaine somnolence le lendemain, je ne suis pas convaincu d'avoir fait le bon choix.

Les repas copieux et surtout le café sont vraiment pourvoyeurs de mauvais sommeil et/ou d'insomnie. Il est tout à fait normal que vous ayez eu des difficultés après.
Bravo cependant pour vos dix jours de sommeil "correct", c'est vraiment satisfaisant et rassurant sur votre capacité à bien dormir.

Maintenant il est classique que la confiance soit fragile au début, d'où l'anxiété à l'idée d'une nuit blanche... Toutefois, il est très vrai que la prise d'un hypnotique, surtout dns la nuit, risque grandement de peser sur votre éveil dans la journée qui suit...
Le choix d'une trop courte nuit aurait donc été pertinent, mais pas de panique, si vous gardez un lever régulier comme "garde fou", vous allez retrouver vos bonnes nuits, sans aide. D'autre part, la prise d'hypnotique, si elle reste ponctuelle, n'a pas les mêmes inconvénients qu'au long cours...surtout si la prise est en début de nuit, afin de limiter l'impact sur le jour suivant;
Bon courage, continuez ce que vous avez entrepris, même s'il vous arrive parfois de petits écarts !

Bonjour,

Tel qu'indiqué précédemment, au début de l'hiver, j'ai repris des antidépresseurs (Cypralex 10mg / jour) ce qui m'a permis de mettre un stop à la prise de benzodiazépine (Temesta).

Depuis 4 mois, je n'ai connu que deux épisodes d'insomnie traitées par 1mg de Temesta (et endormissement aux alentours de 01h00) et, malgré les anicroches précitées, je perçois cet état de fait comme un vif succès.

Pour y arriver, j'applique une légère restriction du sommeil et une heure de réveil régulière même le week-end, ce qui favorise la somnolence en soirée. Si possible, je vais me promener 1-2 fois par semaine (si le temps le permet...) et tiens compte des règles d'hygiène du sommeil.

Je me sens néanmoins encore fragile, sachant que l'insomnie connaît le chemin mieux que personne et lorsque je vis une journée durant laquelle je me sens anxieux, nerveux, tendu, celle-ci peut revenir me harceler le soir venu...

Mon objectif premier est donc d'appréhender cette anxiété, de faire baisser la tension et d'amender cette volonté de bien faire qui me caractrérise, le second est de maintenir de le cap lorsque j'arrêterai les antidépresseurs mais vu le succès je ne l'envisage pas à moyen terme...

La racherche de la "zénitude" est un long chemin ...

Merci

++

Bravo d'avoir réussi à gérer votre sommeil ces dernières semaines. c'est en effet un réel succès. Vous avez également su tirer parti de es hypnotiques, en en prenant ponctuellement afin de ne pas rentrer à nouveau dans le cercle vicieux de l'insomnie.
Même si vous ressentez encore cette "fragilité" de votre sommeil, (comme d'autres vont sentir que l'anxiété va malmener leur estomac ou autre), vous avez acquis une relative maîtrise de ce sommeil grâce à la restriction du temps passé au lit, l'heure régulière de lever et l'excellente hygiène de sommeil. Ce sont des outils que vous pourrez réutiliser dès que vous sentez que votre sommeil se dégrade à nouveau.

Il paraît tout à fait judicieux de travailler dans un second temps sur l'anxiété qui vient précipiter et majorer l'éventuelle dificulté de sommeil. Vous pouvez pour cela vous entraîner à la détente musculaire et mentale (via la relaxation, la sophrologie, le yoga, le sport, la marche dans la durée, les longueurs de piscine, ...) et prenant soin de faire cet entraînement à distance dans le temps du sommeil. C'est à dire qu'il ne faut pas choisir le moment où l'anxiété de ne pas dormir (ou de tout autre chose) est là pour essayer de ressentir cette détente. Au contraire, entraînez vous quotidiennement à ressentir cette détente, en l'associant à un rituel de début (3 inspirations un peu amples par exemple). En répétant l'entraînement, vous pourrez dans un second temps utiliser cet "outil" pour gérer l'anxiété ponctuelle de l'insomnie ou d'une journée stressante.

Enfin, quand viendra le temps de l'arrêt de votre antidépresseur(pas d'urgence), faites le progressivement et avec l'aide du médecin qui vous le prescrit. Il sera alors utile de suivre votre sommeil en remplissant un agenda de sommeil.

Bon courage!

Merci pour ces encouragements, cela fait plaisir !

Je me rends compte que j'ai hérité mon anxiété des mes parents et plus particulièrement de mon père qui l'a lui-même hérité des mes grands-parents (bref une famille d'anxieux).

Enfant, j'étais comme une éponge et intégrait toutes les peurs de mes parents. Afin de faire place à ces peurs, j'ai mis en place une stratégier visant à créer des scénarios catastrophes (accident de voiture, maladie mort, ...) pour différentes situations comme si le simple fait d'y penser pouvait par magie faire en sorte que cela ne se produise pas.

Ce méchanisme était tout à fait inconscient mais c'est bien ce qui fait qu'aujourd'hui j'ai besoin de maîtriser les événements et suis vite anxieux dans de multiples situations. Pour illustrer mes propos, si l'une de mes filles part en course d'école j'aurai peur qu'elle ait un accident alors que je pourrais penser au plaisir qu'elle va avoir ou aux choses qu'elle va découvrir...

Bref, je suis facilement tendu de part cette manière de fonctionner raison pour laquelle je n'aborde pas toujours le sommeil sous les meilleurs hospices et qu'au moindre signe j'imagine déjà que je ne vais pas dormir,...

Je travaille donc à "casser" ces méchanismes, espérant déjà que le simple fait de les avoir mis à jour me permettra d'avance ; ) et je dois également travailler sur l'apect détente d'autant qu'actuellement je ne marche plus beaucoup vu le temps sibérien qui règne dans mes contrées.

MERCI

Maintenant que le climat est plus doux, n'hésitez pas à reprendre une activité physique comme la marche: c'ets excellent à la fois pour votre détente et pour la qualité de votre sommeil!